Risotto integrale agli asparagi con sgombro e cipollotti
Risotto integrale agli asparagi con sgombro e cipollotti

Risotto integrale agli asparagi con sgombro e cipollotti

Primi

Un piatto completo di alto valore nutrizionale, ricco di fibre e grassi omega-3, dalla preparazione lunga e dal sapore intenso, adatto a tutte le occasioni.

Autore: bye-bye salsiccia by Fabiana Toni

Per quante persone
5 persone
Tempo di preparazione
30 minuti
Tempo di cottura
70 minuti
Ingredienti
13
Difficoltà
Media

Note aggiuntive

È possibile eseguire questa ricetta anche utilizzando un riso semintegrale, questo ne accorcerebbe notevolmente la cottura.

Per velocizzare la preparazione

È possibile cuocere il riso integrale in anticipo nel seguente modo: gettarlo in acqua bollente e farlo cuocere per 25 minuti, scolarlo e passarlo sotto all'acqua fredda per bloccare la cottura. Al momento del bisogno usarlo come si userebbe un riso bianco. Anche il brodo potrebbe venire preparato in anticipo e conservato in frigorifero o in freezer già porzionato.

Ingredienti

Carote
1
Cipolle
2
Sedano
1 costa
Ginepro
5 bacche
Lische di pesce
2
Riso integrale
400 g (tipo rotondo e corto)
Asparagi verdi
500 g
Olio di oliva extra vergine
80 ml ca.
Sale marino integrale fino
q.b.
Cipollotti
3
Sgombro o maccarello
2 filetti (entrambi da 160 g)
Limoni
1
Aglio
2 spicchi

Nutrienti per porzione

  • Proteine 44 %
  • Lipidi 46 %
  • Glicidi 10 %
  • Energia 560 kcal
  • Proteine 22 g
  • Lipidi 26 g
  • Carboidrati disponibili 67 g
  • Acido folico 247 mcg
  • W3 Totale 2 g

Fasi della ricetta

  • 1

    Sfilettare i due pesci. Mettere i filetti da parte e inserire le lische di pesce in una pentola capiente insieme ad una cipolla, una carota, una costa di sedano, la parte verde dei cipollotti e 5 bacche di ginepro con circa 3 litri di acqua. Portare a ebollizione e fare cuocere per 20 minuti.

  • 2

    Nel frattempo pulire gli asparagi sciacquandoli sotto l'acqua corrente. Eliminare la parte finale che risulta abbastanza legnosa (basterà piegarli leggermente con le mani per determinare il punto giusto). Tagliare le punte e metterle da parte. Tritare la seconda cipolla e ridurre i gambi a tocchetti.

  • 3

    In una padella capiente versare un cucchiaio di olio e fare dorare la cipolla a fuoco medio-basso per 5-10 minuti. Aggiungere un pizzico di sale ed eventualmente un mestolo di brodo (che ancora sta cuocendo) per evitare che si brucino.

  • 4

    A questo punto scolare il brodo e rimetterlo sul fuoco alla temperatura minima per tenerlo in caldo. Sciacquare il riso integrale sotto l'acqua e versarlo nella padella con la cipolla. Fare dorare per qualche minuto poi aggiungere 1,2 litri di brodo, portare a ebollizione e fare cuocere per 25 minuti abbassando leggermente la fiamma.

  • 5

    Nel frattempo accendere il forno a 175 gradi e mettere sul fuoco un piccolo pentolino con mezzo litro d'acqua. Tagliare in due i cipollotti e adagiarli in una teglia coperta da carta da forno insieme ai filetti di sgombro. Condire il pesce con un pizzico di sale, olio evo, due spicchi d'aglio a rondelle e fette di limone. Mettere da parte.

  • 6

    Quando l'acqua nel pentolino sarà in ebollizione, sbollentare le teste degli asparagi per un paio di minuti e metterle da parte.

  • 7

    Trascorsi i 25 minuti, aggiungere i gambi degli asparagi a tocchetti, un pizzico di sale grosso integrale e brodo all'occorrenza, continuando a mescolare. Nello stesso momento mettere il pesce ed i cipollotti in forno. Dopo circa 15-20 minuti il risotto sarà pronto insieme al pesce. Aggiustare di sale se necessario.

  • 8

    Impiattare disponendo il pesce, i cipollotti e le teste di asparago sulla base di risotto. Insaporire eventualmente con un po' di olio extra vergine di oliva a crudo e succo di limone.

Note conclusive

Lo sgombro è un pesce azzurro di piccola taglia, ricco di grassi omega-3. È preferibile ai pesci di grossa taglia in quanto contiene meno quantità di sostanze inquinanti di cui risultano ricchi i nostri mari.

Nutrizione


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